Medicina integrata e Fitoterapia

Effetto antiaging dei legumi.

L’invecchiamento è un processo inevitabile, influenzato da fattori genetici, di stile di vita e ambientali. Questo fenomeno è una caratteristica intrinseca della vita. Di conseguenza, la possibilità di manipolarlo ha affascinato gli umani probabilmente da tempo immemorabile. Prove recenti stanno plasmando un quadro in cui regimi calorici bassi ed esercizio fisico possono migliorare la senescenza sana e sono state suggerite diverse strategie farmacologiche per contrastare l’invecchiamento.

Ogni organo invecchia ad una velocità diversa, a causa di vari fattori:

  • Azione dei radicali liberi
  • Fattori neuroendocrini
  • Invecchiamento dei telomeri
  • Usura dell’organismo a causa dello stile di vita
  • Difese immunitarie minate
  • Processi biochimici di ossidazione, glicazione e metilazione oltre a infiammazione cronica e squilibrio ormonale.

Gli step indispensabili da seguire sono: una dieta corretta, approccio alla nutraceutica ed attività fisica aerobica e anaerobica.

Sono diversi i fattori coinvolti in questo fenomeno al quanto complesso:

  • Glicazione
  • Inflammaging
  • Stress ossidativo
  • Invecchiamento cerebrale
  • Caloric restriction.

Misure dietetiche appropriate o supplementazioni con micro- e macronutrienti specifici potrebbero quindi aprire nuove strade per la prevenzione e la gestione del declino cognitivo e dei processi neu­rodegenerativi. TUTTO QUESTO È ALLA BASE DELLA DIETA MEDITERRANEA!

LA DIETA MEDITERRANEA.

La dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare tipico dei paesi dell’area mediterranea ed è raccomandato dalle Società Scientifiche Internazionali, nelle Linee Guida dirette alla popolazione generale, in ambito di prevenzione primaria e secondaria.

Alimenti inclusi nella dieta mediterranea.

La Dieta Mediterranea tradizionale non è solo un modo di mangiare ma un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali storicamente tramandate dalle popolazioni che si affacciano nel Mare Nostrum quindi, più che di dieta intesa come regime restrittivo o limitante, si può parlare di uno “Stile di Vita” la cui importanza è stata riconosciuta a livello mondiale dall’Unesco, che nel novembre 2010 ha riconosciuto la Dieta Mediterranea come “patrimonio immateriale dell’umanità“.

Presenta queste caratteristiche principali:

  •  Abbondanza di cibi di origine vegetale (verdura, ortaggi, frutta fresca e secca, legumi, pane e pasta da farina integrale non ricostituita e altri cereali integrali come orzo, farro, avena, i quali assicurano sia un basso Indice Glicemico che un ruolo equilibratore e saziante);
  •  Consumo prevalente di cibi freschi e di stagione, quasi sempre di provenienza locale e quindi a chilometro zero;
  •  Utilizzo dell’olio d’oliva come fonte principale di grassi;
  •  Pesce, carne bianca e uova da galline ruspanti, consumati qualche volta a settimana;
  • Consumo quotidiano ma moderato di formaggi e yogurt da latte proveniente da animali al pascolo, ricco di acidi grassi omega 3 e vitamine antiossidanti;
  •  Basso consumo di carne rossa (era consumata solo la domenica nelle famiglie più agiate ed occasionalmente dalle famiglie meno agiate, allorché gli animali da cortile e da lavoro venivano sacrificati perché non erano più in grado di dare un reddito);
  • Uso regolare di erbe aromatiche che permettono di creare una dieta di ottimo sapore e di grande appetibilità, riducendo il bisogno di usare sale e condimenti grassi in quantità eccessiva;
  •  Assunzione moderata di vino durante i pasti;
  •  Ridottissimo consumo di dolci, i quali venivano consumati solo in occasioni delle feste di famiglia e patronali.

In rapporto alla salute, va tenuto presente, anche, il concetto di “stile di vita mediterraneo”, caratterizzato da un’adeguata attività fisica, intesa come esercizio fisico regolare, sufficiente e continuo.

I nutrienti contenuti negli alimenti corrispondenti a queste abitudini dietetiche sono:

  •  Proteine poche e prevalentemente di origine vegetale;
  •  Carboidrati a basso indice e carico glicemico, con zuccheri semplici quasi assenti;
  •  Rapporto acidi grassi monoinsaturi/saturi alto;
  • Quantità e rapporto acidi grassi omega 3/omega 6 molto maggiore di quello dell’alimentazione dei nostri giorni che tendente all’unità;
  •  Beta carotene, tocoferoli, vitamina C abbondanti;
  •  Polifenoli elevati (che fanno della Dieta Mediterranea una dieta funzionale);
  •  Calcio, magnesio e potassio alti;
  •  Sodio basso
Piramide alimentare.

La Dieta Mediterranea è anche una dieta prevalentemente crudista, quasi tutti i piatti sono cotti a temperature basse per molto tempo. Si ritiene che gli effetti della dieta mediterranea sulla neurodegenerazione siano dovuti non solo a un’azione antiossidante con rimozione di radicali liberi, ma anche a riduzione della neuroinfiammazione. Un’esagerata risposta neuroinfiammatoria potrebbe dipendere da sovralimentazione in età infantile, causa di precoce obesità. Pertanto, una sana educazione alimentare sin dall’età infantile e l’adesione continuativa a una dieta di tipo mediterraneo rimangono, ad oggi, i migliori presidi per prevenire le malattie neurodegenerative.

Tra gli alimenti della dieta mediterranea figurano proprio i legumi. Spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I legumi hanno discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a raggiungere il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.

BENEFICI DEI LEGUMI SECCHI NEL PROCESSO DI INVECCHIAMENTO: MECCANISMO D’AZIONE E P.A.

legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e sono una miniera dal punto di vista nutrizionale.

Legumi

I legumi sono i germogli prodotti da una delle tante sottospecie della vastissima famiglia delle Leguminose, racchiusi e protetti in involucri dalla forma allungata chiamati baccelli. Essi rappresentano, assieme ai cereali, i soli vegetali commestibili a non essere considerati semplicemente degli ortaggi, si tratta, infatti, di alimenti in realtà molto complessi e ricchi dal punto di vista nutrizionale. I legumi sono forse gli alimenti più completi e salutari offerti all’uomo dalla natura: fondamentali per la crescita, ottima fonte di energia, poche calorie e buoni valori nutrizionali. Pur condividendo con essi molte proprietà, i legumi non possono e non devono essere considerati semplicemente ortaggi. Infatti, analizzando la composizione in macronutrienti si evince come l’energia proveniente dai legumi è ripartita quasi esclusivamente tra proteine e carboidrati, eccetto per la soia che ha un alto contenuto di lipidi. Questa composizione in generale indica che i legumi sono in grado di fornire sia energia di pronto utilizzo (carboidrati) che materiale per la costruzione di strutture cellulari e muscolari (proteine).

Calorie per 100g di legumi.

Facendo il paragone con gli ortaggi, quello che salta subito all’occhio è la notevole differenza in termini di apporto proteico. La maggior parte delle verdure, infatti, non fornisce al nostro organismo una percentuale di proteine tale da poter coprire a pieno il nostro fabbisogno giornaliero di tali nutrienti. Ecco perché i legumi rappresentano un caso eccezionale. La quantità di proteine che apportano è così alta da risultare, infatti, molto più simile a quella contenuta negli alimenti di origine animale, che notoriamente rappresentano la fonte principale. Pur apportando notevoli quantità di proteine, i legumi sono considerati fonti proteiche di discreta qualità, in quanto mancano nella loro composizione di alcuni aminoacidi essenziali. Sono privi di colesterolo ed il loro contenuto di grassi è ridottissimo. Si tratta in ogni caso di grassi insaturi, quelli “buoni”, il cui consumo è associato al benessere di cuore e arterie, nonché al miglioramento delle funzioni cognitive e visive.

I maggiori benefici sembrano essere dovuti alla presenza di:

  • FIBRE: sia insolubili che favoriscono il senso di sazietà e agevolano il transito intestinale, che solubili, che alimentano i batteri presenti nell’intestino rendendolo così più attivo.
  • FITOCOMPOSTI: sono composti di origine prettamente vegetale, quali i fitosteroli. L’effetto dei fitosteroli è quello di ridurre l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino promuovendo invece la sua eliminazione per via fecale.
  • COMPOSTI FENOLICI: è ad essi che i legumi devono il loro tipico colore. La loro importanza è legata alla loro capacità di comportarsi da antiossidanti riducendo così i danni causati dai tanto temuti radicali liberi.
  • ISOFLAVONI: chimicamente rientrano nella classe dei flavonoidi. Gli isoflavoni, definiti fitoestrogeni, sono molecole di origine vegetale capaci di provocare effetti analoghi a quelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni).
  • INIBITORI DELLE PROTEASI: sono sostanze che agiscono bloccando selettivamente le proteasi dell’uomo, cioè gli enzimi deputati alla scissione delle proteine in aminoacidi. Le più note sono le lecitine.
  • SAPONINE: sono le sostanze responsabili della schiuma che i legumi fanno durante la cottura. Le saponine agiscono sequestrando ed eliminando le sostanze lipofile presenti nel sangue, come trigliceridi e colesterolo.
  • ACIDO FITICO: presente in alta percentuale nei germogli, ha la funzione di formare dei complessi con il fosforo che così viene immagazzinato per garantire al vegetale in crescita la giusta quantità. L’acido fitico ha come effetto negativo quello di ridurre l’assorbimento di micronutrienti come ferro e zinco.
  • MICRONUTRIENTI: sono quegli elementi chimici presenti in bassissime quantità ma con un grande potere biologico quali: acido folico, ferro, zinco, calcio.

La combinazione unica di macronutrienti e “composti minori” conferisce ai legumi proprietà così straordinarie da essere considerati dei veri e propri nutraceutici, cioè degli elementi che, al pari di farmaci, vengono usati per prevenire ed in alcuni casi curare patologie.

Benefici dei legumi.

Inoltre, i legumi sono una fonte di lisina, AA che garantisce l’assorbimento adeguato del calcio e stimola l’ormone della crescita. Negli adulti, mantiene l’equilibrio dell’azoto ed aiuta la formazione del collagene, rallentando l’invecchiamento cellulare. Rafforza il sistema immunitario, facilitando la produzione di anticorpi.

Lisina.

AIUTANO A COMBATTERE L’OBESITÀ

L’obesità, considerata a tutti gli effetti una malattia, è infatti una condizione che compromette la salute delle persone che ne sono affette al punto tale da essere annoverata tra le principali cause di mortalità a livello mondiale. Alcuni studi hanno rivelato che un aumento nella frequenza di consumo dei legumi può fare davvero la differenza portando ad un dimagrimento più facile e duraturo. La loro azione scaturisce dalla combinazione di diversi fattori:

RIDOTTO CONTENUTO CALORICO

Si calcola che i legumi apportino in media soltanto circa 3 kcal per grammo. Buona parte dell’energia è fornita dalle proteine che, rispetto agli zuccheri, non inducono rilascio di insulina e non sono quindi coinvolti nella formazione del tessuto adiposo. Inoltre le proteine hanno un effetto più saziante rispetto a carboidrati e lipidi.

INDICE GLICEMICO PARTICOLARMENTE BASSO

L’indice glicemico è la capacità degli alimenti che contengono carboidrati di innalzare i livelli di glicemia con conseguente aumento dei livelli di insulina. Quest’ultima determina l’accumulo degli zuccheri in eccesso sottoforma di grassi di deposito. Di conseguenza quanto più è alto l’incide glicemico di un alimento tanto più facilmente farà ingrassare. I legumi hanno indice glicemico più basso. Inoltre, sono in grado di ridurre l’indice glicemico anche di altri alimenti, se mangiati insieme. Questa loro caratteristica è legata alle molte fibre presenti, in grado di ridurre l’assorbimento degli zuccheri.

BASSO CONTENUTO DI ZUCCHERI PRONTAMENTE DISPONIBILI

Gli zuccheri contenuti nei legumi sono zuccheri complessi (amido) che forniscono energia a lento rilascio, e oligosaccaridi non digeribili (stachiosio, raffinosio e verbascosio) che non forniscono energia ma vanno invece ad alimentare i batteri della flora intestinale. Saccarosio e glucosio, principali responsabili del rapido innalzamento glicemico, sono presenti solo in bassa percentuale.

MOLTISSIME FIBRE

Visto l’elevato quantitativo di fibre, i legumi esplicano un’azione saziante, favorendo il transito intestinale e riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri.

SONO ADATTI AI DIABETICI PERCHÉ ABBASSANO LA GLICEMIA

Il diabete è una disfunzione caratterizzata a un costante eccesso di glucosio nel sangue (iperglicemia) che non riesce ad essere utilizzato correttamente da organi e tessuti come fonte energetica. Le conseguenza, in assenza di un corretto controllo degli zuccheri introdotti, possono essere molto serie, coinvolgendo organi importanti come i reni, il cuore, gli occhi e il cervello. La presenza di zuccheri poco disponibili, la consistente presenza di fibre ed il conseguente basso indice glicemico, rendono i legumi l’alimento ideale nei soggetti affetti da diabete, soprattutto quello di tipo mellito 2.

ABBASSANO IL COLESTEROLO.

I legumi tendono a ridurre notevolmente il colesterolo grazie all’azione chelante delle saponine e della lecitina, molecole che assorbono il colesterolo sia quello endogeno prodotto dal corpo che quello esogeno cioè introdotto con la dieta.

PREVENGONO LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI.

I problemi legati ad un malfunzionamento di cuore ed arterie sono nella maggior parte dipendenti da altri fattori quali obesità, diabete ed elevati livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. I legumi migliorano tutte queste condizioni, possono quindi essere considerati l’elisir di lunga giovinezza per il sistema cardiocircolatorio.

AIUTANO A RIDURRE IL RISCHIO DI CANCRO.

Un maggior consumo di legumi è stato associato ad un minor rischio di cancro al colon, alla prostata, allo stomaco, al pancreas ed al seno. La capacità di questi alimenti di contrastare lo sviluppo, e in alcuni casi la crescita tumorale, è legata al loro alto contenuto in micronutrienti (es. acido folico) e soprattutto in saponine, composti fenolici, acido fitico, isoflavoni e inibitori delle proteasi. Questi ultimi sono capaci di interferire con la crescita delle cellule tumorali e, addirittura, di bloccare gli oncogeni ancora quiescenti.

RIDUCONO I SINTOMI DELLA MENOPAUSA.

Gli isoflavoni, i cosiddetti ormoni vegetali, sopperendo alla naturale carenza ormonale hanno la capacità di ridurre i sintomi della menopausa.

POSSONO ESSERE CONSUMATI DAI CELIACI.

I legumi non contengono glutine e per questo possono essere tranquillamente consumati da tutti coloro che hanno problemi di intolleranza a questa sostanza.

EFFETTI COLLATERALI E CONTROINDICAZIONI.

  • Gonfiore addominale e flatulenza.
  • Difficoltà di digestione.
  • Reazioni di avvelenamento: tutti i legumi contengono fitoemoagglutinina, una sostanza altamente tossica, responsabile di danni a cellule del sangue e villi intestinali così seri da poter provocare morte. Viene inattivata con la cottura.

Nonostante tutti gli evidenti benefici legati ad un aumento del consumo di legumi questo può causare qualche problema in alcuni soggetti.

  • SOGGETTI CON PROBLEMA DI GOTTA: le purine contenute nei legumi che normalmente vengono espulse con le urine, tendono, in alcuni soggetti, ad accumularsi nel sangue causando un aumento di acido urico che è causa della gotta.
  • FAVISMO è una malattia genetica ereditaria causata dalla mancanza di un enzima (la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi) che è normalmente presente nei globuli rossi. Chi è affetto da tale malattia non deve mangiare fave e piselli altrimenti può incorrere in emolisi, cioè distruzione dei globuli rossi e conseguente anemia.

I legumi assumono una rilevanza importante nella medicina Antiaging. La presenza di alcuni aminoacidi essenziali, la ricchezza in oligoelementi ma soprattutto la ricchezza in alcuni antiossidanti naturali, come gli isoflavoni, costituiscono le principali caratteristiche funzionali di tali alimenti. Per questo motivo, se ne consiglia l’uso frequente, anche 2-3 volte a settimana. Recenti studi attribuiscono ai legumi anche un importante attività antinfiammatoria, che potrebbe ampliare le potenzialità dietoterapeutiche di questi “poveri” ma preziosi alimenti.

CONCLUSIONE

In sostanza, l’invecchiamento è un processo naturale irrisolvibile, al quale non possiamo sottrarci. Ma benché tutti speriamo di vivere a lungo, poco facciamo per farlo. Anzi, spesso lo stile di vita e quello alimentare non sono improntati nemmeno a vivere bene. Non ha senso prolungare la vita fino a cento anni, per dire, se ne devi passare 20 in condizioni menomate. Vivere a lungo sì, ma soprattutto vivere bene!

Dott.ssa Giusy Trivigno – Tecnico Erborista

Scrivimi pure su: Instagram, Linkedin o all’email giusytrivigno98@libero.it

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

Capasso, F., Grandolini, G., Izzo, A., 2006. Fitoterapia. Impiego razionale delle droghe vegetali. Aggiornamento della II edizione di Fitofarmacia (F.Capasso,G.Grandolini) a cura di Springer Verlag: Roma.

Catizone, P., Barbati, L., Marotti, I., Dinelli, G., 2013. Produzione ed impiego delle piante officinali. Bologna: Pàtron.

Crous-Bou M et al. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;

Del Balzo V et al.. Mediterranean diet pyramids: towards the Italian model. Ann Ig. 2012 Sep-Oct;

Formenti A. e Mazzi C.,2004. Cereali e legumi nella dieta per la salute. Milano.

Knight A et al. A randomised controlled intervention trial evaluating the efficacy of a Mediterranean dietary pattern on cognitive function and  psychological wellbeing in healthy older adults: the MedLey study. BMC Geriatr. 2015 Apr 28;

Rossi Laura, I legumi: ingredienti antichi, protagonisti ritrovati della dieta sana. Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma

Vasto S et al. Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals? Curr Vasc Pharmacol. 2014 May 14;

www. doctorsedoulas.it/i-legumi-fanno-bene

http://www.nutridoc.it/articoli/legumi-proprieta-controindicazioni

Messaggio al lettore: Ogni informazione presente in questo blog è puramente a scopo informativo. Non si intende in nessun modo sostituire figure professionali in campo medico e di consulenza.

1 pensiero su “Effetto antiaging dei legumi.”

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...