Alimentazione e Sport

L’alimentazione negli sport di endurance

Gli sport di endurance, detti anche di resistenza, sono tutti quegli sport in cui la prestazione è prolungata nel tempo. Questi sport richiedono sforzi estremi. Tipici esempi sono il ciclismo, la maratona, il triathlon.

Fondamentale in questi sport è la preparazione fisica, la preparazione mentale per poter mantenere la concentrazione a lungo e tollerare la fatica, il giusto recupero dopo l’allenamento o gara e ovviamente la giusta alimentazione che deve garantire il costante ripristino delle riserve energetiche e dei liquidi.

Meccanismi energetici

Per capire quali nutrienti vengono utilizzati durante lo sforzo e quindi come impostare l’alimentazione, è importante capire i meccanismi corporei di produzione di energia che entrano in gioco negli sport di endurance. Esistono 3 tipi di meccanismi energetici:

  • Anaerobico alattacido: rilascia molta energia a partire dalla fosfocreatina ma la sua autonomia è limitata perché si esaurisce al massimo in 10 secondi di sforzo intenso. Non richiede ossigeno e viene ripristinato in tempi brevi. È il metabolismo tipico degli sprint, scatti ecc;
  • Anaerobico lattacido: è una via di mezzo tra i due tipi di metabolismo. Rilascia energia a partire dai carboidrati e dai grassi e produce acido lattico. È dominante in sforzi sub-massimali di 30″- 45″, man mano che lo sforzo aumenta di durata subentra il metabolismo aerobico;
  • Aerobico: ha un’autonomia molto alta e produce energia principalmente da grassi e carboidrati; è il sistema predominante negli sport di endurance. Produce anidride carbonica (che verrà espirata) e acqua. Il fattore limitante di questo metabolismo è la disponibilità di carboidrati.

Questi 3 sistemi lavorano in sinergia tra loro e la variazione nel contributo di energia dipende dall’intensità, dalla durata, dal grado di allenamento e dall’alimentazione.

La composizione corporea ideale

Un atleta di endurance deve muoversi per tempi prolungati quindi il rapporto peso/potenza deve essere ottimale per non avere sprechi di energia. La % di massa grassa deve, indicativamente, aggirarsi tra il 5% e il 12% negli uomini e tra il 12% e il 20% nelle donne. Al di sotto di questa soglia la salute peggiora, aumenta il rischio di infezioni, le difese immunitarie si riducono ed aumenta la probabilità di fratture ossee.

Non vi sono dubbi che alcuni sport si avvantaggino molto di una massa grassa ridotta al minimo, a condizione che ciò non comprometta anche l’efficienza muscolare. In alcuni sport di resistenza estrema che richiedono poca forza, minore è il peso da spostare minore sarà il lavoro muscolare da compiere e migliore risulterà la performance. 

Un maratoneta che si trascina 2 kg di grasso superfluo per 42,5 km è costretto a spendere molta più energia rispetto al suo competitor che non si porta appresso questo “peso eccedente”. Se però la disciplina sportiva richiede anche una certa potenza muscolare (es. ciclismo), una ridotta massa grassa è vantaggiosa solo a condizione che i gruppi muscolari di spinta siano adeguatamente sviluppati per spostare il peso del ciclista (e quello della bici) sia in pianura che in salita. Nello sport non esiste quindi una massa grassa ideale in assoluto, ma la massa grassa ideale per quella determinata specialità.

Alimentazione ottimale

Nell’atleta di endurance l’alimentazione ha l’obiettivo di mantenere un’adeguata composizione corporea e ottimizzare la performance sportiva. Per quanto riguarda i carboidrati, gli sport di endurance dipendono principalmente dal metabolismo di questi che dovrebbero fornire dal 45% al 60% dell’energia totale.

I carboidrati si depositano come riserva su fegato e muscoli, sotto forma di glicogeno, e circolano in moderate quantità nel sangue. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può compromettere seriamente la performance.

Molto importante è la scelta del tipo di carboidrati: carboidrati semplici, detti anche “zuccheri” (es. la frutta) vanno assunti preferenzialmente attorno e durante l’allenamento, per via della loro digeribilità ed efficacia di ripristinare le riserve di glicogeno, mentre i carboidrati complessi (es. pane) sono da prediligere dopo l’allenamento.

Per quanto riguarda i grassi, anch’essi hanno un ruolo importante perché man mano che lo sforzo si prolunga nel tempo il metabolismo dei grassi acquisisce un ruolo sempre più importante. L’apporto giornaliero dev’essere attorno al 30%, prediligendo grassi monoinsaturi e polinsaturi, quali olio extravergine d’oliva, pesce e frutta a guscio.

Le proteine sono essenziali per chi fa sport in quanto concorrono a garantire l’adeguato recupero muscolare, essendo i costituenti principali dei muscoli scheletrici, e negli sport di endurance sono anche fonte di energia, anche se minore rispetto ai grassi e ai carboidrati. L’apporto giornaliero consigliato è tra 1,4g-2g per kg di peso corporeo.

Il fabbisogno può essere soddisfatto consumando pesce, carne bianca, uova, legumi. Un ruolo importante è svolto anche da vitamine e sali minerali che negli sport di endurance vengono abbondantemente persi attraverso la sudorazione; quindi, è opportuno ripristinare questi nutrienti per un buon funzionamento di tutti i processi metabolici.

Altro elemento essenziale è l’acqua. Non può assolutamente mancare in questi sport perché la disidratazione è dietro l’angolo; quindi, bisogna assicurarsi di introdurre dai 400 ai 600ml di acqua immediatamente prima dello sforzo e 150-250 ml ogni 15 minuti durante lo sforzo.

Dott.ssa Ilaria Satta – Biologa Nutrizionista

BIBLIOGRAFIA

Nutrition and Supplements Update for the Endurance Athlete: Review and Racommendations. Kennet Vitale, Andrew Getzin, Jun 2019;

International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra marathon training and racing. Review: J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov;

https://giovannagallotta.it/corretta-alimentazione/alimentazione-per-gli-sportivi/306-l-alimentazione-negli-sport-di-endurance

Messaggio al lettore: Ogni informazione presente in questo blog è puramente a scopo informativo. Non si intende in nessun modo sostituire figure professionali in campo medico e di consulenza.

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