Alimentazione e Sport

Fabbisogno proteico: di quante proteine ha bisogno uno sportivo?

Le proteine sono sostanze contenenti azoto costituite da aminoacidi. Formano la componente principale del muscolo e degli altri tessuti corporei. Affinché l’organismo possa utilizzarle devono essere degradate nella loro forma più semplice, gli aminoacidi.

Sono stati identificati  20 aminoacidi suddivisi in essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali (9) non possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi devono essere necessariamente introdotti con la dieta. Gli aminoacidi non essenziali (11), invece, vengono sintetizzati dall’organismo stesso e non è necessario assumerli attraverso l’alimentazione.

Qualità proteica: quali sono i metodi per calcolare la qualità delle proteine?

La qualità proteica è definita come l’efficacia di una proteina nello stimolare la sintesi proteica muscolare e l’ipertrofia.

Esistono diversi metodi per valutare la qualità delle proteine quali: il punteggio chimico, il valore biologico, il punteggio di aminoacidi corretto per la digeribilità proteica.

La ricerca ha mostrato che i prodotti di origine animale e di origine lattiero-casearia contengono la più alta percentuale di aminoacidi essenziali e provocano maggiore ipertrofia e sintesi proteica.

Assunzione consigliata

I fabbisogni proteici giornalieri sono determinati dalla capacità di mantenere un bilancio positivo tra la degradazione e la sintesi delle proteine. Se la degradazione delle proteine supera la loro sintesi si ritiene che l’organismo è in uno stato catabolico, mentre se la sintesi proteica supera la degradazione delle proteine l’organismo si trova in uno stato anabolico. Un bilancio positivo determina un aumento della massa muscolare, mentre un bilancio negativo determina perdita  di muscolo scheletrico.

Le proteine, quindi, forniscono i mattoni di tutti i tessuti attraverso i loro aminoacidi costituenti. Gli sportivi consumano proteine alimentari per riparare e ricostruire il muscolo scheletrico e i tessuti connettivi dopo allenamenti intensi o gare, quindi hanno bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto ai soggetti sedentari per cui è raccomandato un fabbisogno proteico giornaliero di 0,8-1g/kg/die di peso corporeo.

Per sportivi si intendono soggetti che si allenano con continuità (9-10 mesi l’anno) e regolarità (almeno un allenamento al giorno, 5-7 giorni alla settimana, 2-3 ore per seduta di allenamento) e con una buona intensità.

 Il fabbisogno proteico negli sportivi dipende anche dal volume di allenamento, dall’età, dalla composizione corporea e dallo stato di allenamento (apporti leggermente inferiori sono sufficienti nel caso di atleti più esperti).

Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM,2016) nelle prestazioni sportive di tipo aerobico (di almeno 60 minuti: corsa, bici, nuoto…) si considera opportuno un fabbisogno proteico pari a 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo al giorno. Quando l’attività fisica diventa più intensa e richiede più forza e resistenza è possibile arrivare a 1,7g di proteine per Kg di peso corporeo al giorno, fino a un limite massimo di 2g per Kg di peso corporeo al giorno in atleti che desiderano un potenziamento e un accrescimento muscolare notevole, ad esempio chi pratica bodybuilding. Apporti maggiori possono essere indicati per un breve lasso di tempo o nel caso di restrizione energetica.

Tali apporti devono essere correttamente distribuiti nei pasti quotidiani in modo da fornire una piccola quantità di proteine di alta qualità nel corso dell’intera giornata e, in particolare, subito dopo un’ impegnativa seduta di allenamento.

Dott.ssa Ilaria Satta – Biologa Nutrizionista

BIBLIOGRAFIA

  1. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar; 48(3):543-68.
  2. SINU, Società di Nutrizione Umana. LARN- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN. Milano:SICS; 2014.
  3. Stuart M. Phillips, Luc J C Loon. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, 2011.
  4. Ralf Jäger, Bill I Campbell et all. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14: 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 e Collection 2017

Messaggio al lettore: Ogni informazione presente in questo blog è puramente a scopo informativo. Non si intende in nessun modo sostituire figure professionali in campo medico e di consulenza.

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