Alimentazione e Sport

Il petrolio verde del Messico: l’avocado

L’avocado (Persea americana) è originario del Messico, dell’America centrale e meridionale, fa parte della famiglia delle piante da fiore delle Lauraceae. Negli anni ’70, la cultivar di avocado Hass sostituì la Fuerte come la principale varietà della California e successivamente divenne la principale varietà globale. Il suo alto contenuto nutritivo ha recentemente suscitato un crescente interesse. La produzione globale di avocado nel 2019 è stata di oltre 7 milioni di tonnellate. Il Messico rappresenta quasi il 30% del totale degli avocado prodotti ed è considerato il più grande produttore mondiale di avocado, producendo 2,3 milioni di tonnellate ( FAOSTAT, 2019 ). La produzione ed esportazione di avocado, negli ultimi anni, sono aumentate a causa della crescente domanda di questo frutto per scopi alimentari e medicinali grazie alle sue proprietà. È considerato un “superfood” per la sua composizione nutritiva e fitochimica unica rispetto ad altri frutti.

Composizione nutrizionale

Un avocado intero contiene dalle 140 alle 228 kcal, a seconda delle dimensioni e della varietà. I principali fattori che influenzano ampiamente i profili nutrizionali degli avocado sono: il grado di maturazione, il clima, la composizione del suolo e i fertilizzanti.

L’avocado Hass contiene circa 136 g di frutta commestibile, cremosa e dalla consistenza morbida ricoperta da una buccia spessa verde scuro, nero violaceo e irregolare. I semi e la buccia dell’avocado costituiscono circa il 33% del peso totale del frutto intero.

La metà di un avocado, circa 68 g, è composto da: fibra alimentare (4,6 g), zucchero totale (0,2 g), potassio (345 mg), sodio (5,5 mg), magnesio (19,5 mg), vitamina A (5,0 μg RAE), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg), vitamina K 1 (14 μg), folato (60 mg), vitamina B-6 (0,2 mg), niacina (1,3 mg), acido pantotenico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteina / zeaxantina (185 μg), criptoxantina (18,5 μg), fitosteroli (57 mg) e acidi grassi ad alto contenuto monoinsaturo (6,7 g), che possono supportare un’ampia gamma di potenziali effetti sulla salute. La fibra costituisce la maggior parte del suo contenuto di carboidrati (9 g di fibre e 12 g di carboidrati per avocado) e può raggiungere fino a 13,5 g negli avocado più grandi. Quantità maggiori di fibre insolubili e solubili (70% e 30%, rispettivamente) si trovano nella polpa. Una singola porzione può fornire circa 2 g di proteine ​​e 2 g di fibre. Una dieta ricca di fibre è spesso collegata a un sistema digestivo sano. Gli avocado contengono un olio di frutta ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) con il 71% di MUFA, il 13% di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e il 16% di acidi grassi saturi (SFA). Man mano che il frutto dell’avocado matura, il grasso saturo diminuisce e l’acido oleico monoinsaturo aumenta. In termini di contenuto totale di grassi e composizione di acidi grassi, l’olio di avocado è considerato simile all’olio d’oliva. Altri acidi grassi presenti includono acido palmitico e palmitoleico, con quantità minori di acidi miristico, stearico, cinolenico e arachidonico. Tuttavia, la composizione di questi acidi grassi dipende in gran parte dalle cultivar, dallo stadio di maturità e dall’ubicazione geografica della crescita delle piante. La diffusione di avocado al posto di altre alternative grasse come burro, crema di formaggio e maionese sul pane, panini e toast può aiutare a ridurre significativamente l’assunzione di calorie, di grassi saturi, di sodio e di colesterolo.

L’avocado spalmabile è un ottimo sostitutivo alle salse da condimento ricche di grassi.

Rispetto ad altri frutti, gli avocado contengono pochissimo zucchero. Il principale zucchero che si trova negli avocado è uno zucchero a sette atomi di carbonio chiamato D-mannoeptulosio e la sua forma ridotta, il perseitolo, fornisce circa 2,0 g per mezzo frutto, ma questo non è considerato come zucchero nel database di composizione poiché non si comporta nutrizionalmente come zucchero convenzionale. La ricerca preliminare sul D-mannoeptulosio suggerisce che può supportare il controllo della glicemia e la gestione del peso. L’indice glicemico di un avocado dovrebbero essere circa zero. Gli avocado si distinguono per il loro contenuto di potassio (> 500 mg / 100 g di peso fresco) e forniscono il 60% in più di una porzione uguale di banana. L’assunzione di potassio aiuta a mantenere la salute cardiovascolare e la funzione muscolare regolando la pressione sanguigna attraverso la modulazione della ritenzione di liquidi nell’organismo. Inoltre, il potassio regola l’equilibrio elettrolitico nel corpo, che è importante per la conduzione dei segnali elettrici nel cuore, (una frequenza cardiaca stabile e sana). È stato dimostrato che l’elevato contenuto di potassio e il basso contenuto di sodio nella dieta proteggono dalle malattie cardiovascolari. Inoltre, gli avocado contengono una serie di altri minerali, tra cui fosforo, magnesio, calcio, sodio, ferro e zinco (<1 mg / g di peso fresco).Vitamine come β-carotene, tocoferolo, retinolo, acido ascorbico, tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico si trovano anche in abbondanza nell’avocado, che sono di grande importanza per la salute e il benessere generale. I carotenoidi, tra cui luteina, zeaxantina e α- e β-carotene presenti nella polpa dell’avocado, sono potenti spazzini dei radicali liberi. Il contenuto di luteina dell’avocado è superiore a qualsiasi altro frutto, che comprende circa il 70% del suo contenuto totale di carotenoidi. Il colore della polpa di avocado è principalmente attribuito al maggior contenuto di xantofille (luteina e zeaxantina). Sono state anche segnalate variazioni stagionali nel profilo fitochimico dell’avocado, in particolare carotenoidi, tocoferolo e contenuto di acidi grassi. A causa della loro natura liposolubile, questi composti bioattivi hanno dimostrato di promuovere la salute vascolare. Le xantofille sopprimono il danno dei vasi sanguigni diminuendo la quantità di lipoproteine ​​ossidate a bassa densità (LDL). Inoltre, è stato segnalato che la luteina e la zeaxantina rallentano la progressione della degenerazione maculare legata all’età, della cataratta e del deterioramento della cartilagine. È stato dimostrato che i carotenoidi in generale proteggono la pelle dall’ossidazione e dall’infiammazione associate alle radiazioni ultraviolette. Inoltre, una porzione da 68 g di avocado Hass contiene circa 57 mg di fitosteroli, che è significativamente più alta rispetto ad altri frutti (circa 3 mg per porzione). È stato segnalato che i fitosteroli dell’avocado riducono i rischi di malattia coronarica. Sono gli analoghi vegetali del colesterolo e possono essere classificati in tre gruppi principali costituiti da β-sitosterolo, campesterolo e stigmasterolo. Il fitosterolo più abbondante presente nell’avocado è il β-sitosterolo (76,4 mg / 100 g), seguito dal campesterolo (5,1 mg / 100 g) e dallo stigmasterolo (<3 mg / 100 g). Oltre alla sua attività ipocolesterolemizzante, è stato dimostrato che il β-sitosterolo inibisce la produzione di composti cancerogeni, allevia i sintomi associati all’iperplasia prostatica benigna e rafforza il sistema immunitario. In sintesi, è stato ipotizzato che questi composti agiscano in combinazione nella prevenzione dello stress ossidativo e delle malattie degenerative legate all’età.

Benefici dell’avocado

Pelle

Il primo segno di invecchiamento è mostrato dalla pelle. L’applicazione o il consumo topico di alcuni frutti e verdure o dei loro estratti come l’avocado è stato raccomandato per la salute della pelle. La pelle del viso è spesso soggetta a continui danni ossidativi e infiammatori a causa dell’esposizione ai raggi ultravioletti (UV) e alle radiazioni visibili. I carotenoidi possono essere in grado di combattere questo danno. Uno studio clinico ha rilevato che la concentrazione di carotenoidi nella pelle è direttamente correlata al livello di assunzione di frutta e verdura. La luteina e la zeaxantina altamente biodisponibili dell’avocado possono aiutare a proteggere la pelle dai danni causati dalle radiazioni UV e visibili. Diversi studi suggeriscono che la luteina topica o orale può fornire attività fotoprotettiva. 

Grazie ai suoi contenuti fitochimici, l’avocado è un alleato per il benessere della nostra pelle.

In uno studio è stata esaminata la relazione anti-age della pelle e le scelte dietetiche in 716 donne giapponesi. Dopo aver controllato l’età, l’abitudine al fumo, BMI ed esposizione al sole, i risultati hanno mostrato che maggiori assunzioni di grassi alimentari totali erano significativamente associate a una maggiore elasticità della pelle. Una maggiore assunzione di verdure verdi e gialle è stata significativamente associata a un minor numero di rughe. Inoltre diversi studi preclinici suggeriscono che i componenti dell’avocado possono proteggere la salute della pelle migliorando l’attività di guarigione delle ferite e riducendo i danni UV.

Cancro

Gli avocado contengono una serie di sostanze fitochimiche bioattive tra cui carotenoidi, terpenoidi, D-mannoeptulosio, persenone A e B, fenoli e glutatione, che sono stati segnalati per avere proprietà anti-cancerogene. Le concentrazioni di alcuni di questi fitochimici nell’avocado possono essere potenzialmente positivi per la salute. Il cancro della laringe, della faringe e della cavità orale sono l’area principale dell’indagine sul cancro con gli effetti dell’avocado. Il glutatione, un tripeptide composto da tre amminoacidi (acido glutammico, cisteina e glicina) funziona come antiossidante. Il National Cancer Institute ha scoperto che i livelli di glutatione dell’avocado di 8,4 mg per 30 g o 19 mg per mezzo frutto sono molto più abbondanti e superiori a quelli di altri frutti. Anche se il corpo digerisce il glutatione fino ai singoli aminoacidi quando vengono consumati gli alimenti, un ampio studio basato sulla popolazione ha mostrato una correlazione significativa tra l’aumento dell’assunzione di glutatione e la diminuzione del rischio di cancro orale e faringeo. Uno studio clinico ha rilevato che la luteina plasmatica e le xantofille totali, ma non i singoli caroteni o caroteni totali, riducono i biomarcatori dello stress ossidativo (concentrazioni urinarie sia di isoprostani F2 totali che di 8-epi-prostaglandine) nei pazienti con stadio iniziale (in situ, stadio I , o stadio II) cancro della laringe, della faringe o della cavità orale. Gli estratti di avocado ricchi di xantofilla hanno dimostrato in studi preclinici di avere un’attività anti-Helicobacter pylori per un potenziale effetto sulle ulcere gastriche, che può essere associato al rischio di cancro gastrico. I carotenoidi dietetici mostrano potenziali attività biologiche protettive contro il cancro al seno, inclusa l’attività antiossidante, l’induzione dell’apoptosi e l’inibizione della proliferazione delle cellule mammarie. Gli studi che esaminano il ruolo di frutta e verdura e il consumo di carotenoidi in relazione alla recidiva del cancro al seno sono limitati e riportano risultati contrastanti. Negli studi preclinici, i carotenoidi totali e la luteina sembrano ridurre lo stress ossidativo, un potenziale fattore scatenante per il cancro al seno. Studi esplorativi su linee cellulari di cancro alla prostata suggeriscono effetti antiproliferativi e antitumorali degli estratti lipidici di avocado. La luteina è uno dei componenti attivi identificati. Al momento non ci sono studi sull’uomo per confermare questa potenziale relazione tra luteina e cancro alla prostata.

In maternità

Il latte materno è raccomandato come unica fonte nutritiva necessaria per i primi mesi di vita ed è spesso utilizzato come base da cui derivare il fabbisogno nutritivo dei lattanti durante il primo anno di vita.

Il consumo di avocado in maternità è un ottimo alleato per la mamma e per il benessere del bambino.

La nutrizione materna influenza anche la composizione del latte materno di alcuni nutrienti, come gli acidi grassi e alcune vitamine. L’avocado è un super-alimento vegetale, ricco di sostanze nutritive che contiene molti dei nutrienti fondamentali per la salute e lo sviluppo del feto e del bambino. Rientrano nelle linee guida per una dieta in stile mediterraneo per il loro contenuto di MUFA, di fibre, di antiossidanti e sono a basso indice glicemico ed è noto per essere molto benefico per la salute nella maggior parte della popolazione, compresa quella in gravidanza e in allattamento. Gli avocado offrono una gamma di nutrienti benefici che possono dare un contributo sostanziale a una dieta ricca di nutrienti quando offerti come alimento base per il periodo percettivo, così come durante la gravidanza e l’allattamento. Inoltre Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, gli alimenti ricchi di energia e sostanze nutritive come l’avocado dovrebbero essere usati quando il bambino viene svezzato. Pertanto, l’avocado con il suo contenuto di fibre, MUFA, densità energetica moderata, più di 20 vitamine, minerali e una serie di fitonutrienti, sembra uno dei frutti e forse degli alimenti più ideali per l’alimentazione complementare e di transizione.

L’olio di avocado

È stato condotto uno studio su 13 adulti sani con una dieta ipercalorica e iperlipidica abituale, in cui il burro è stato sostituito dall’olio di avocado estratto a 35 ° C dalla sola polpa. L’introduzione dell’olio di avocado per un periodo di sei giorni ha riflesso un miglioramento del profilo postprandiale di insulina, glicemia, colesterolo totale, lipoproteine ​​a bassa densità, trigliceridi e parametri infiammatori, come la proteina C-reattiva (CRP) e l’interleuchina-6. 

L’olio di avocado ha diversi effetti benefici se introdotto nell’alimentazione e/o come cosmetico.

L’olio di polpa di avocado ha mostrato attività antinfiammatoria inibendo gli enzimi COX 1 e COX 2 in modo simile al farmaco, ibuprofene e dell’olio extravergine di oliva. Inoltre, quando l’olio di avocado è stato aggiunto alla preparazione della crema per la pelle alla vitamina B12, è stato ben tollerato e aveva il potenziale per la terapia topica a lungo termine per la psoriasi.

Conclusioni

Il consumo di avocado con insalate o salsa aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi, il che può aumentare i potenziali benefici per la salute. Gli avocado contengono diversi nutrienti raccomandati per la salute riproduttiva come folati, potassio, carotenoidi e altri composti chiave per la salute generale come fibre, MUFA e antiossidanti. Non contengono calorie da zuccheri, grassi saturi o alcol e sono anche privi di sodio. L’olio di avocado è caratterizzato come un olio principalmente monoinsaturo, con una proporzione adeguata di acidi grassi polinsaturi, simile all’olio d’oliva. Inoltre contiene altri composti bioattivi, che apportano importanti benefici per la salute, sia come alimento che come cosmetico terapeutico.

Dott.ssa in Biologia Carmen Cassese

Riferimenti

  • [ Comerford KB, Ayoob KT, Murray RD, Atkinson SA. The Role of Avocados in Complementary and Transitional Feeding. Nutrients. 2016;8(5):316. Published 2016 May 21. doi:10.3390/nu8050316 ]
  • [ Mark L. Dreher &Adrienne J. Davenport, Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, Published online:02 May 2013 ]
  • [ Comerford, K.B.; Ayoob, K.T.; Murray, R.D.; Atkinson, S.A. The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. Nutrients 20168, 313. https://doi.org/10.3390/nu8050313 ]
  • [ Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019;24(11):2172. Published 2019 Jun 10. doi:10.3390/molecules24112172 ]

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